Menúes ricos en hierro

Este mineral es un componente fundamental de la sangre. Se encuentra en el organismo formando parte de la hemoglobina, que es el pigmento que transporta el oxígeno por la sangre.

 Cuando se agotan las reservas de hierro del hígado, los niveles de hemoglobina descienden y el aporte de oxígeno a las células disminuye.

 Esto puede provocar la anemia ferropénica que se caracteriza por falta de energía, de concentración, debilidad,  y palpitaciones. Ya que existen diferentes tipos de anemia, antes de seguir ningún tratamiento médico habrá que efectuar un análisis de sangre.

Si se trata de anemia ferropénica se agrega inmediatamente comprimidos de hierro para reparar las reservas del mismo y a su vez una dieta rica en hierro. ¿Cómo prevenir o combatir la deficiencia de hierro en la dieta? Con un menú como nos enseña la nutricionista Eleonora Puentes en esta nota.

PRINCIPALES FUENTES DE HIERRO

La carne roja y blanca contiene el llamado hierro “hemo” que el cuerpo absorbe con mucha facilidad, un (30 %) de lo consumido.

La carne vacuna, el pollo y los pescados azules, como el salmón, la caballa, el atún, los arenques y las sardinas, proporcionan hierro hemo.

Las lentejas y otras legumbres proporcionan hierro no hemo. Al igual que los demás alimentos de origen vegetal como las semillas y algunos vegetales. La absorción del hierro es mucho más dificultosa (5 %) de lo consumido.

Los cereales y panes enriquecidos proporcionan hierro y además vitamina B12 y ácido fólico, que ayudan a prevenir la anemia.

Las frutas y verduras contienen vitamina C, que estimula la absorción de hierro no hemo, mejorando doblemente su absorción.

SI TIENE ANEMIA EVITE:

El té y el café: contienen compuestos fenólicos que impiden la absorción del hierro. Y el té contiene además taninos con un efecto similar.

La leche, el queso y otros productos lácteos son ricos en calcio, y reducen la cantidad de hierro disponible. Para evitar este inconveniente se deberá reemplazar con leches fortificadas con hierro o sino consumir leche común, yogur y queso separados de los desayunos y meriendas.

EJEMPLO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS SIN LÁCTEOS CON ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:

Jugo de naranja, pomelo o mandarina,   1 vaso

Cereales enriquecidos con hierro o pan enriquecido con hierro y semillas de girasol, lino, etc. con mermelada o miel

Cereales enriquecidos, mezclados con semillas de sésamo, ciruelas pasas, e higos.

Colaciones:

Frutos secas: nueces, almendras, castañas, maníes sin sal, etc.  10 unidades

Semillas de girasol, sésamo, lino, 2 puñados

LOS CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA

Los siguientes grupos de riesgo deberán consultar al nutricionista por un plan de alimentación adecuado:

Las mujeres en edad fértil que experimentan fuertes hemorragias menstruales tienen que prestar especial atención a su consumo de hierro. Esto es aún más importante si su dieta contiene poca o ninguna carne roja, aves o pescado.

Los vegetarianos deben incluir fuentes enriquecidas de hierro en su dieta, por ejemplo cereales de desayuno, así como fuentes vegetales, tales como verduras, frutos secos, y semillas.

En ambos casos consultar al nutricionista para efectuar un plan de alimentación adecuado.

La absorción y digestión del hierro se puede facilitar combinándolos con otros componentes de la dieta.

La absorción se potencia bebiendo jugo de naranja que contiene vitamina C y consumiendo verduras y frutas en general por la vitamina C y el Beta caroteno.