En algún momento, todos hemos experimentado gases, distensión abdominal y las molestias del estreñimiento, el cual no suele ser causado por el consumo de uno o varios alimentos exclusivamente, por lo general se debe a una combinación de factores. Afortunadamente, existen ciertos alimentos que podemos comer para evitar las molestias o encontrar un poco de alivio.
El mejor consejo es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día, ya que esa cantidad debe mantener el sistema digestivo en movimiento. Además, es necesario beber mucha agua porque su presencia en los intestinos es importante para que ocurra una buena digestión.
Alimentos que pueden evitar el estreñimiento
Al planificar una dieta saludable, como ya se mencionaba, ayuda si incluimos abundantes opciones con alto contenido de fibra. Pruebe estos cinco alimentos:
1. Ciruelas pasas. Las ciruelas pasas son el remedio de la abuela. Esta fruta y su jugo se han utilizado durante muchos años para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas son ricas en fibra insoluble, así como el laxante natural sorbitol, brindándonos una combinación natural muy efectiva contra el estreñimiento.
2. Frijoles. Los frijoles tienen más de 10 gramos de fibra en la porción de una taza, lo que resulta mayor que casi cualquier otra fuente de fibra. Poseen una gran mezcla de fibra soluble e insoluble, que ayuda a mantener la comida en movimiento a través de los intestinos.
Puedes hacer la elección que más te guste, ya sean frijoles horneados, guisantes, garbanzos, habas, o cualquier otro plato que los incluya. Acostúmbrate a incluirlos en las ensaladas, sopas, guisos o pastas.
3. Kiwi. La carne verde exuberante del kiwi puede ser exactamente lo que recete un doctor para combatir el estreñimiento. Un kiwi mediano tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra, y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena salud, incluyendo la de los intestinos.
El kiwi es una baya y como la mayoría de las bayas, tiene semillas comestibles, incluso se puede comer la cáscara, aunque la mayoría de las personas prefiere comer sólo la masa.
Varios estudios alrededor del mundo han demostrado que comer esta fruta diariamente promueve el movimiento intestinal y por tanto, aumenta el número de las evacuaciones en personas con estreñimiento.
4. Pan de centeno. Se aconseja comer panes y cereales integrales para aliviar el estreñimiento. Los granos enteros tienen mucha fibra, lo cual es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el corazón. Algunos investigadores de la Universidad de Finlandia, en Helsinki, encontraron que el pan de centeno integral es mejor que el pan de trigo y los laxantes, para aliviar estos síntomas.
5. Peras. Las peras tienen un alto contenido de fibra natural, una pera promedio proporciona de 5 a 6 gramos de fibra incluyendo la cáscara. Por tanto, si se dispone a consumir esta fruta para evitar o aliviar el estreñimiento, asegúrese de comer la piel también para obtener la mayor cantidad de fibra posible.
Alimentos que pueden causar estreñimiento
Al igual que algunos alimentos ayudan a mantenerse regular, otros pueden tener un efecto vinculante. Si usted está teniendo problemas con el estreñimiento, evitar estos cinco alimentos:
1. Chocolate. El chocolate puede ser dañino en este sentido, especialmente para las personas que sufren de síndrome de intestino irritable. El mecanismo exacto no es conocido, pero se cree que la gran cantidad de grasa presente en el chocolate puede ralentizar el proceso de la digestión, ya que reduce la velocidad de las contracciones musculares (peristaltismo) y por tanto, la de los alimentos que circulan a través del intestino.
En un estudio realizado por investigadores de Alemania se les pidió a las personas con estreñimiento que nombraran los alimentos que podían haberlo causado. En esa ocasión, el chocolate fue el alimento que se mencionó con más frecuencia.
2. Productos lácteos. En grandes cantidades, los productos lácteos, como la leche y el queso, pueden hacer que muchas personas sufran de estreñimiento. Además, se dice que la lactosa de los productos lácteos puede causar un aumento de los gases y la hinchazón abdominal, empeorando así las molestias propias del estreñimiento.
Un estudio de niños iraníes, en edades de 1 a 13 años, encontró que los productos lácteos podían ser la causa de su estreñimiento. Casi todos los niños, el 80 por ciento, que eliminaron la leche de vaca y los productos lácteos de su dieta, experimentaron deposiciones más regulares.
3. Carne roja. Hay un montón de razones para no comer demasiada carne roja, una de ellas es que su consumo excesivo puede causar estreñimiento. Este tipo de carne tiene alto contenido de grasa, tomando más tiempo para que el tracto digestivo la procese. También tiene fibras de proteínas que pueden ser difíciles de digerir por el estómago.
4. Plátanos. Los plátanos son un enigma cuando se trata de alimentos para evitar el estreñimiento. Es una cuestión de tiempo, si los plátanos son verdes, pueden causar estreñimiento, pero si los plátanos son maduros, pueden ayudar a aliviar esta condición.
Para que se entienda mejor, los plátanos verdes causan estreñimiento porque todavía tienen mucho almidón, lo que puede ser difícil de digerir.
5. Cafeína. Al igual que los plátanos, con la cafeína pueden pasar ambas cosas. La cafeína es un estimulante que puede hacer que una persona tenga más evacuaciones, pero si se está deshidratado, es posible que la cafeína presente en el café, el té negro y el chocolate, produzca más estreñimiento.
