Alimentacion balanceada pilar para niños

Hoy en día, existen múltiples consejos para alcanzar el peso ideal por medio de regímenes alimenticios saludables y la práctica continua de actividad física en adultos. Sin embargo, cuando se trata de niños y adolescentes es fundamental estar al tanto de cómo evitar el sobrepeso y la obesidad, como manera para prevenir diversas enfermedades y evitar el desarrollo de jóvenes con malos hábitos de salud. Este 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación con el fin de crear conciencia en los ciudadanos sobre este tema.

Por esta razón, el doctor Johnny Marante, pediatra y nutriólogo de la Clínica la Floresta, comenta que “los padres son pieza fundamental de los hábitos alimenticios de sus hijos, empezando con la lactancia materna, que debería ser hasta los seis meses sin ningún otro alimento, y hasta los dos años, en combinación con alimentación alterna”.

Es importante desarrollar estos hábitos desde que los niños son pequeños, ya que al llegar la adolescencia, los jóvenes con sobrepeso suelen ser víctimas de baja autoestima, bullying, entre otros, lo que conlleva a que se sometan a regímenes alimenticios poco acordes a su edad y desarrollo.

“Dieta significa restricción y eso nadie lo tolera; hablamos de plan de alimentación que esté acorde a sus necesidades metabólicas y garantice el normal crecimiento. Cómo diversificar y hacer balanceada la ingesta de alimentos es lo que buscamos. De la misma manera, el mito de que se deben eliminar todos los carbohidratos es falso. Lo recomendable es ingerir todos los grupos alimenticios de manera equilibrada”, asegura el también especialista de Sanitas Venezuela.

Para ello, el doctor Marante aconseja dividir el plato en porciones: la mitad deben ser frutas y vegetales, un cuarto proteínas y el restante carbohidratos. De la misma manera, el especialista recomienda hacer tres comidas fuertes, más dos meriendas diarias para acelerar el metabolismo, limitar el consumo de azúcar a un 10% diario e ingerir abundante agua.
“Los hábitos en el hogar también son muy importantes. A partir del primer año de edad el niño debe comer lo mismo que los demás miembros de la familia. Es muy perjudicial realizar las comidas frente a la televisión, en el sofá o en la cama, así como tampoco es bueno no respetar los horarios. El plato debe estar no menos de 20 minutos ni más de 30 en la mesa; luego de eso se debe retirar el alimento”, explica.

Por otra parte, “el deporte es necesario para tener éxito. La alimentación balanceada y la práctica continua de actividad física son los pilares fundamentales para alcanzar una vida saludable y prevenir enfermedades. Es recomendable hacer ejercicio por lo menos tres o cuatro veces a la semana, en sesiones de 45 minutos a una hora. Para niños y jóvenes lo ideal es una rutina cardiovascular compuesta por disciplinas como nadar, kárate, fútbol, baloncesto, bailoterapia, entre otras”, asevera.

Para finalizar, Marante enfatiza que una vez que la obesidad está instalada en los jóvenes, el porcentaje de fracaso es muy alto, por lo que se debe comenzar la educación alimenticia en los colegios y desde el embarazo, con el apoyo del obstetra.

Megasalad: ensaladas como plato único

A la hora de comer, nada más práctico y nutritivo como una ensalada bien combinada y colorida.
Dado el nivel de actividad y estrés que se vive en la actualidad, lamentablemente siempre se suele caer ante opciones de comida rápida muy poco saludables y no adecuadas para preservar un buen estado de salud.

Variedad de alimentos y nutrientes 

Saber preparar una ensalada completa es una manera práctica y sana de alimentarnos, sin complicaciones, ni pérdidas de tiempo.

Las ensaladas nos permiten incorporar una gran variedad de verduras y hortalizas, cubriendo las necesidades diarias de vitaminas y minerales. Además todo vegetal crudo aporta gran cantidad de fibras vegetales beneficiosas para el organismo.

"Una ensalada completa, variada y nutritiva, resulta en un plato único y práctico que podemos preparar en pocos minutos, tranquilos de estar bien alimentados".

La mayoría de las dietas que se siguen para reducir el peso corporal, incluyen alguna variedad de ensalada en todas sus comidas. Es la protagonista de una serie de alimentos sugeridos para una dieta hipocalórica. Pero muchas veces se cae en la monotonía, en la rutina y terminamos aburridos y mal alimentados.

Si la ensalada es incompleta y poco apetecible, se come poco y mal. Al cabo de un par de horas la sensación de hambre aparece, cayendo en tentaciones o en picoteos de alimentos poco recomendados si de bajar de peso se trata.

Lo más importante a la hora de hacer de la ensalada un plato único, es controlar la cantidad de hidratos de carbono y grasas que se incorporan. Si la ensalada resulta hipercalórica tendremos pocos beneficios si el objetivo es reducir nuestro peso corporal.

Recomendaciones básicas

A continuación les brindaremos algunas sugerencias para que la "megasalad" resulte nutritiva y pueda ser el plato único a la hora de comer:

Agregar carbohidratos los que aportarán la energía necesaria para el día.

Estos serán provistos por:
cereales: arroz, granos de maíz o guisantes
pasta corta o patatalegumbres como garbanzos, alubias o lentejas
algunas frutas como plátano, manzana, o pasas

Escoger vegetales de colores vivos y oscuros, puesto que son los que contienen una alta concentración de vitaminas y minerales.

Por otro lado sabemos que a más color e intensidad, más poder antioxidante, lo cual proteje ante ciertos tipos de cáncer, y más sustancias fotoquímicas que ayudan a conservar un buen estado de salud.

Como gran excepción contamos con la coliflor y coles, que a pesar de su palidez son una gran fuente de vitamina C y anticancerígenos.

Elegir alimentos ricos en potasio debido a que este mineral se elimina fácilmente a través del sudor y la orina.

Para ello debemos incluir:tomate, zanahoria, lechuga y brócoli.
Incorporar alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo pueden agregarse:

quesos bajos en grasas
huevos,
atún al natural,
salmón ahumado,

jamón o pavo en lonchas,
pechugas de pollo o cualquier tipo de carne magra

De esta manera las proteínas de origen animal quedan cubiertas otorgando a la ensalada un alto valor biológico.Si es vegetariano, agregar proteínas de origen vegetal como frutos secos, tofu en daditos, legumbres y soja.

Incluir alimentos con calcio también es muy importante. Los más convenientes serán los quesos desgrasados, el tofu o un aliño de yogur desnatado. Si estas opciones no son de su agrado, tomar un yogur desnatado como postre.

Con lo dicho anteriormente queremos dejar bien claro que una ensalada no está compuesta solo de lechuga, sino de muchos más ingredientes que nos aportan energía y proteínas para cubrir las necesidades básicas de nutrientes.

Condimentos 

Una mención especial se debe hacer con respecto al aliño o condimento, ya que un aliño muy graso y calórico, puede arruinar lo que era una saludable ensalada.

Siempre se los debe elegir adecuadamente. Utilizarlos con mucha moderación y control, ya que varias cucharadas de aliño pueden aportar entre 200 y 800 calorías de más, cuya mayoría proporción provienen de las grasas.

Esas calorías de más generan un aumento de peso y un acúmulo de grasa en zonas del cuerpo que no deseamos. De esta manera la ensalada no resulta ser ese alimento nutritivo y bajo en calorías que necesitamos.

Es importante saber que dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen agregan 240 calorías en sus 26 gramos de grasa. Aunque el aceite de oliva sea una grasa saludable para el corazón, siempre debe ser usado con moderación debido a su alto aporte calórico.

Por su parte las mayonesas y salsas rosas, y demás preparaciones con quesos que se venden en el mercado, también aportan gran cantidad de calorías, pero en este caso las grasas son saturadas y perjudiciales para la salud, además de que generalmente incluyen muy altas cantidades de sodio y azucar.

Entonces para reducir grasas y calorías procedentes de los aliños debemos elegir aquellos reducidos en grasas, o simplemente usar yogures naturales y desnatados mezclados con hierbas aromáticas y diferentes tipos de vinagres.
Así se obtendrá un aliño muy sabroso sin agregar grasas saturadas a nuestra ensalada.


Los condimentos más recomendados son:

• hierbas aromáticas,
• mostaza,
• jugo de limón,
• yogurt natural,
• aceto balsámico,
• el aceite de oliva (no sobrepasar la ración de una cucharada sopera por ensalada)

Fritattas de Vegetales

Hola mis queridos amig@s miles disculpa por el abandono en el que los tenias pero aquí estamos de regreso mis saludos.

La versatilidad de la frittata te permite agregarle los ingredientes que desees y para los que tenemos que buscar fuentes constantes de proteína, es una forma diferente de preparar el huevo de forma diferente, la receta es super sencilla y la textura que obtienes no es la del huevo revuelto de siempre.

Ingredientes:

• 5 claras de huevo
• 2 cdas de leche descremada
• 3/4 tz de pimiento rojo picado
• Espinaca cortada (la cantidad varía depende de cuanto necesites)
• 140 grs de queso del que mas te guste
• 1 pizca de sal y pimienta
• 1 molde para cupcakes
• Mantequilla para engrasar molde

Preparación: 

Coloca las espinacas en un recipiente dentro del microondas a máxima potencia por 2 minutos, si no tienes microondas, puedes cocinarlas en una olla hasta que empiecen a soltar el líquido.

Las escurres muy bien y ponlas aparte. Bate las claras con la leche muy bien, luego añade el queso  y sigue mezclando.

Por último añade las espinacas revuelve y coloca esta mezcla en el molde previamente engrasado ligeramente con mantequilla o spray y pon a hornear por 15 minutos a 350 °F.

 Sirve caliente.

Tips: Puedes sustituir las espinacas por cualquier otro vegetal verde como brócoli, tomates cherry, pimentón verde o rojo, pepino etc sólo es cuestión de variar.

 Si te sobran puedes refrigerarlas y luego recalentarlas en el microondas o a la plancha.