lunes, 29 de diciembre de 2014

Cómo decorar la mesa para la cena de Fin de Año

El 31 de Diciembre tiene lugar la última cena del año, una velada muy especial en la que nos gusta festejar y estar en compañía de nuestros seres más queridos.

Y todo para celebrar la entrada del nuevo año como se merece.

Si en esta ocasión, eres tú el encargado de preparar la cena de Nochevieja y recibir a todos los invitados en tu hogar, en el siguiente artículo te mostramos algunos consejos útiles sobre cómo decorar la mesa para la cena de Fin de Año que seguro te servirán de ayuda.





Instrucciones


Después de elegir la decoración para la cena de Navidad en la que suelen abundar colores más hogareños y cálidos como la tradicional combinación rojo-verde, llega el momento de apostar por una decoración más glamourosa para recibir el nuevo año por todo lo alto.

Los tonos metálicos como el dorado, el plata o el bronce y colores como el azul o el rojo combinados con el blanco son perfectos para vestir la mesa de gala y lograr una decoración de lo más elegante y sofisticada en Nochevieja.


En cuanto a la mantelería para la cena de Fin de año, puedes elegir un mantel de tela en tonos claros como blanco, beige, crudo, etc. pues son muy elegantes y realzarán los colores de los demás elementos decorativos.

Las servilletas deben ir a juego con el mantel, son favorecedores los servilleteros con motivos navideños, aunque una sencilla servilleta blanca adornada con un lazo dorado, plateado, azul o del color que hayamos elegido para el conjunto de la mesa, es una opción muy estilosa y glamourosa. Lo ideal es colocar las servilletas encima del plato o en el lado izquierdo de cada comensal.


La noche de Fin de Año es una ocasión muy especial en la que puedes sacar a relucir tu vajilla más preciada. Primero, coloca un bajo plato para que sirva como plato de adorno y base para poner los platos que vayamos a ir sirviendo durante la cena.

Este plato no tendrá que cambiarse y debe ser siempre de mayor tamaño que el resto. Elige los cubiertos necesarios y colócalos de la siguiente forma: el cuchillo y la cuchara a la derecha del plato y el tenedor a la izquierda, los cubiertos para el postre siempre en la parte superior del plato y en perpendicular al resto de cubiertos.

Otro elemento importante en la decoración de la mesa para la cena de Fin de Año es la cristalería. No deben faltar las copas para el agua, el vino tinto y el vino blanco.

Estas deben colocarse en la parte superior derecha de los platos y siguiendo un orden de izquierda a derecha, primero la de agua, luego de la vino blanco y, por último, la de vino tinto.

Si dispones de suficiente espacio, también puedes sacar las copas de champán o, en caso contrario, guardarlas hasta el momento del brindis para no recargar demasiado la mesa.


Una vez tenemos claro todo esto, podemos centrarnos en los elementos decorativos que le darán un toque personal y especial a la mesa. Una opción recurrente pero que nunca falla es la de colocar uno o algunos bonitos centros de mesa.

Lo ideal es que no sean demasiado altos para evitar que impidan la visibilidad de los invitados y en caso de que incluyan flores o velas aromáticas, procurar que no desprendan un olor muy fuerte, pues podría interferir en el sabor de la comida. Los centros a base de velas, flores secas y piñas siempre son una magnífica alternativa para decorar la mesa en Fin de Año.

Y como buenos anfitriones, además de decorar la mesa para la cena de Fin de Año, no podemos olvidarnos de ofrecerle a nuestros invitados los motivos más característicos de la noche del 31 de Diciembre como son las 12 uvas, el espumillón, los matasuegras, las luces de colores, el confeti, los antifaces, los sombreros de fiesta y, sobre todo, una buena copa de champán para brindar y desearnos un muy feliz y próspero Año Nuevo. Con todo ello, la velada será perfecta.



jueves, 25 de diciembre de 2014

Los carbohidratos mejoran la calidad de sueño



Es la temporada para los carbohidratos. Y aunque sabemos que los carbohidratos nos hacen sentir un poco hinchados, también hay beneficios. Los carbohidratos son para nuestros cuerpos la fuente principal de combustible, además los carbohidratos de granos enteros nos dan la fibra que necesitamos, ya sabes, para que todo funcione bien.

Sin embargo, en un estudio japonés a principios de este año en realidad encontramos que los carbohidratos tienen otra cualidad redentora sorprendente: Pueden ayudarle a dormir.

El estudio, publicado a principios de este año en PLOS ONE, encontró que el consumo de arroz en la cena estimula y mejora la calidad para dormir. Los investigadores probaron sobre 1.848 hombres y mujeres de Japón entre las edades de 20 y 60, el examen de los aspectos de su calidad del sueño. Encontraron que los que consumieron carbohidratos como el arroz, dormían mejor y más tiempo. Por el contrario, el consumo de pan no se asoció significativamente con una mejor calidad del sueño, y la ingesta de fideos se correlacionó con la falta de sueño.

¿La clave? El arroz tiene un índice glucémico alto, un rango que mide los alimentos por la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre y la consiguiente necesidad de insulina. Arroz blanco japonés, por ejemplo, tiene un alto índice glucémico de 77, mientras que el pan usado en los análisis varió desde 51 hasta 74.

El consumo de alimentos con alto índice glucémico puede aumentar los niveles de triptófano (sí, el famoso ingrediente de Acción de Gracias), un aminoácido esencial que consigue convertir en la hormona serotonina calmante y se convierte en la materia prima para la producción de melatonina, que induce al sueño.

Los hallazgos japoneses están en línea con los estudios previos que concluyeron que una comida a base de hidratos de carbono de alto índice glucémico en realidad resultó en latencia de sueño reducida. En otras palabras, usted puede dormirse más rápido por comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse.

Por desgracia, eso no significa que todos los carbohidratos están bien. Todavía hay aspectos negativos de los alimentos con alto contenido glucémico. El Dietista de una clínica Sagi Halevy dijo que los efectos de glucosa de fondos de alimentos de índice glucémico alto, como el arroz blanco, el pan y las pastas pueden ser negativos, haciendo horas extras varios problemas de salud e incluso, posiblemente, aumente el riesgo de diabetes.

Por otra parte, desde hace años los expertos en nutrición han argumentado que los alimentos de bajo índice glicémico como las lentejas, cebada o yogur griego mejorar los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, no para mencionar la prevención de la diabetes y el aumento de peso (ya que los hidratos de carbono que contienen se digieren a un ritmo más lento).

Pero haciendo hincapié sobre el índice glucémico no es algo que debería preocupar necesariamente a personas sanas. Un estudio publicado en JAMA publicado la semana pasada mostró que las dietas que contienen alimentos de bajo índice glicémico no necesariamente resultan en la mejora de la presión arterial, la sensibilidad a la insulina o disminuir el colesterol en comparación con las dietas que contienen principalmente alimentos con alto contenido glucémico.

La oportunidad de mejorar nuestro sueño es una que tomaremos. No hay garantía de que el arroz te hará dormir como un bebé, dijo Halevy. "Dudo mucho que los médicos y nutricionistas empiecen a  decirle a sus pacientes privados de sueño que deben comer una taza de arroz y que dejen las pastillas para dormir", dijo.

domingo, 21 de diciembre de 2014

Las Proteínas en el Deporte





A lo largo de este artículo abordaremos las proteínas y su influencia en el rendimiento deportivo.  Las proteínas, y más precisamente los aminoácidos, son tal vez los nutrientes más controvertidos respecto a la nutrición de los deportistas.  Numerosos son los mitos que rodean a estas macromoléculas, en este apartado trataremos de ir esclareciendo estas cuestiones.

Las proteínas son macromoléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). El nitrógeno se encuentra representa un 16% (Onzari, 2008) de la molécula, algunas proteínas también contienen azufre (S) en menor proporción.


 Este grupo de nutrientes aporta 4 kcal. asimilables por gramo, la misma cantidad de energía aportada por gramo de hidratos de carbono.

La unidad más básica de las proteínas son los aminoácidos (los cuales se abrevian “aa”).  Los aminoácidos son ácidos orgánicos formados por un grupo ácido (COOH) y un grupo amino (NH2).  A lo largo del tiempo se ha ido modificando la clasificación de los mismos.

 Hasta hace algunos años, hablábamos de aminoácidos esenciales (siendo aa que no podíamos sintetizar y debían ser incorporados a través de la alimentación diaria), semi-esenciales (para ser sintetizados necesitan de la presencia de un aa esencial) y no esenciales.  Las clasificaciones más modernas realizadas por la Universidad de las Naciones Unidas, los agrupan de la siguiente manera:



Tabla: Clasificación de los aminoácidos



El nombre proteína proviene de la palabra griega πρώτα ("prota"), que significa "lo primero" o del dios Proteo, por la cantidad de formas que pueden tomar.  Más específicamente, encontramos cuatro niveles de organización, los cuales se ejemplifican en el gráfico Nº 1.

Gráfico Nº 1: Niveles de organización de las proteínas




Dentro de las funciones que cumplen las proteínas en el organismo, decimos que se denomina “función plástica” (en lugar de la función energética que cumplen los hidratos de carbono y los lípidos), esto implica que las proteínas:

intervienen en la reparación de los tejidos –entre ellos, formación y reparación de la masa muscular-,tienen función estructural: en membranas celulares,participan en la formación de enzimas,participan en la formación de hormonas,bparticipan en la formación de neurotransmisores, participan en el movimiento: la actina y la miosina son dos proteínas contráctiles componentes del músculo, mantienen el equilibrio ácido-base,participan en el transporte de algunas substancias: LDL colesterol (Low density lipoprotein: lipoproteína de baja densidad) , HDL colesterol (High density lipoprotein: lipoproteína de alta densidad), hemoglobina y mioglobina (proteínas transportadoras de oxígeno), etc. 


Sólo serán utilizadas como fuente energética en aquellos casos en los que el consumo de hidratos de carbono o grasas no sea suficiente para cubrir los requerimientos diarios o si se consumen más de 2.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal actual.

En este último caso, el exceso en su ingesta ya sea en forma de alimentos o suplementos (como es el caso de las píldoras o los polvos de aminoácidos), pasará a formar parte del tejido adiposo corporal, con el consecuente aumento del peso.

 “Se estima que la aportación energética de la proteína durante la realización de ejercicio es pequeña (3-18%), aún así hay evidencia que indica que las reservas de proteínas podrían ser una fuente importante de energía en las fases finales de eventos de larga duración” (Nevárez, 2004).

Contrario a lo que muchas personas puedan pensar, el tamaño del músculo no depende de una mayor ingestión de proteínas. Si la dieta contiene una adecuada cantidad de proteínas, el tamaño del músculo dependerá del entrenamiento específico (tanto en cantidad como en calidad) y del potencial genético de cada individuo.

Los alimentos fuente (Alimento fuente es aquel que posee al nutriente en alta cantidad y que además es de consumo habitual en la población a la que se hace referencia) de

 proteínas se exponen a continuación en la siguiente tabla:

Tabla: Gramos de proteína por ciento de los alimentos fuente.

Alimento
Gramos de proteína / 100 gr. ó cm3 de alimento
Carne vacuna promedio
20
Carne de ave promedio
20
Carne de pescado promedio
18
Queso de rallar
29
Queso semi-duro
26
Queso fresco
19
Ricotta entera
12
Huevo
12
Yogurt entero
5
Leche entera / descremada
3
Legumbres (1)
20



(1) Recordemos que las legumbres son alimentos con proteínas incompletas y que en este caso en particular sus aa limitantes son la metionina y la cistina

No es raro escuchar que se recomienda incrementar el consumo de proteínas durante los períodos de entrenamiento o pre-competencia, esta afirmación se realiza bajo el  erróneo concepto de que para poder llevar a cabo la contracción muscular es necesario disponer de una mayor cantidad de proteínas.

 Ahora bien, recordemos que la principal función de este grupo de macronutrientes es básicamente plástica y no energética, aunque sabemos que el 57% de las proteínas tienen poder glucoformador.

 “Aunque en teoría todos los amino ácidos tienen la capacidad de poder oxidarse, hasta el presente se conoce de que por lo menos seis (alanina, aspartato, glutamato y los amino ácidos ramificados), pueden ser degradados por el músculo esquelético durante el ejercicio” (Nevárez, 2004).

De hecho, en este proceso de utilización de las proteínas se genera  nitrógeno residual, que debe ser eliminado por medio de la orina como urea (el valor de urea sanguínea aumentará durante el ejercicio y en casos en lo que se utilicen las proteínas como combustible debido a una depleción de las reservas de glucógeno), lo que provoca una mayor pérdida de agua y una sobrecarga de trabajo para los riñones, incrementándose así el riesgo de deshidratación en los atletas.

La ingesta excesiva de proteínas también puede provocar una pérdida de calcio en los huesos y un trabajo excesivo para el hígado.

Otro concepto que ha generado controversia es el de los aminoácidos ramificados (aminoácidos de cadena ramificada).  En este caso hablamos de la leucina, la valina y la isoleucina.  Sabemos positivamente que estos tres aa participan de la producción de energía, sobre todo durante la actividad física, ya que son oxidables.

Al igual que con el resto de los macro y micronutrientes de la dieta, la cantidad de proteínas requeridas para la actividad física dependerán del tipo, de la intensidad y de la frecuencia de la misma, así como también del aporte de los otros macronutrientes de la dieta.

Habiendo ya relatado la función de las proteínas, nos queda responder el interrogante de ¿qué cantidad de proteínas debe consumir un deportista?

Si bien lo recomendado es calcular la cantidad de proteínas en gramos y luego extrapolar ese valor a la fórmula sintética, se ve que la distribución de este grupo de macronutrientes se ubica casi siempre dentro de los valores considerados normales 15-20% del valor calórico total.

Tabla: Ingesta de proteínas recomendadas (gr/kg de peso corporal) para deportistas


Deporte
Gr proteínas / kg peso corporal
Entrenamiento de fuerza
                  Etapa de mantenimiento
                  Etapa de hipertrofia (2)

1.2 – 1.4
1.6 - 1.8
Entrenamiento de resistencia
1.2 – 1.4
Entrenamiento en deportes en equipo
1.4 – 1.7
Reducción de peso corporal
1.4 – 1.8